Τη σημασία της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών για την υγιή ανάπτυξη των νεαρών αθλητών επεσήμανε η διατροφολόγος της Ακαδημίας μας, Άννα Παπαγεωργίου δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στο κομμάτι της ενυδάτωσης του οργανισμού.

Αναλυτικά τι συμβουλεύει:

Η ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Οι ανάγκες σε υγρά μπορούν να μετρηθούν μέσω της καταγραφής και παρατήρησης του βάρους του σώματος πριν και μετά την άσκηση.

Πρακτικός οδηγός ενυδάτωσης :

• Πρέπει να είσαι πάντα καλά ενυδατωμένος (να έχει δηλαδή το σώμα σου το κανονικό ή και παραπάνω νερό).
• Δεν πρέπει ποτέ να νιώθεις διψασμένος.  Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να πίνεις νερό. Το απλό κρύο νερό, είναι μια ικανοποιητική πηγή ενυδάτωσης .
• Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό.
• Κατανάλωσε τουλάχιστον 2-3 ποτήρια νερού, 2 ώρες πριν από την άσκηση.
• Κατανάλωσε 1-2 ποτήρια νερό ακριβώς πριν την άσκηση.
• Κατανάλωσε νερό κατά την διάρκεια της άσκησης (περίπου κάθε 15-20 λεπτά), για να μπορέσεις να μειώσεις όσο το δυνατόν τις απώλειες.
• Κατανάλωσε 1-2 ποτήρια αμέσως μετά την άσκηση
• Κατανάλωσε 1 ποτήρι μαζί με κάθε γεύμα. Καλύτερα πριν το γεύμα.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΩ  ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ

• Ενέργεια:  Είναι σημαντικό η δίαιτα του αθλητή να είναι επαρκής σε ενέργεια, ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές ανάγκες ενός υγιούς ατόμου.  Οι απότομες αλλαγές στην ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και οι δίαιτες χαμηλές σε ενέργεια, εκτός των άλλων προβλημάτων στην αθλητική απόδοση, μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της μυϊκής μάζας και αυξημένο κίνδυνο για κούραση ή τραυματισμό.
• Υδατάνθρακες για ενέργεια: Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για να διατηρήσουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα και αναπληρώσουν το γλυκογόνο των μυών. Υδατάνθρακες περιέχονται στην απλή τους μορφή (σακχαρόζη, γλυκόζη, λακτόζη, φρουκτόζη) στο μέλι, στα φρούτα και στο γάλα, ενώ ως σύνθετοι(άμυλο) στο ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες, και τα όσπρια. Η δίαιτα του νεαρού αθλητή που ασκείται καθημερινά θα πρέπει να περιλαμβάνει:50 - 60% της συνολικής ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων .
• Λίπος:  Το λίπος είναι σημαντικό, γιατί παρέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες Α,D,E,K και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Στη δίαιτα του αθλητή όμως, η κατανάλωση του λίπους θα πρέπει να είναι περιορισμένη . Περίπου 20-25% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνεται θα πρέπει να είναι με τη μορφή λίπους. Σημασία έχει και η ποιότητα του λίπους, και έμφαση πρέπει να δίνεται στο ελαιόλαδο.  Προσοχή πρέπει να δίνεται στο «κρυφό» λίπος που περιέχουν ορισμένα τρόφιμα, το οποίο συχνά είναι κακής ποιότητας (μπισκότα, τυρόπιτες, κρουασάν κλπ).
• Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη δημιουργία και την αποκατάσταση της φθοράς των ιστών καθώς και το σχηματισμό ζωτικών συστατικών του σώματος (ορμόνες, ένζυμα, αντισώματα).  Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι κυρίως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αβγά) καθώς και κάποια φυτικά τρόφιμα, κυρίως τα όσπρια και λιγότερο οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.

Οι απαιτήσεις των αθλητών σε πρωτεΐνες, είναι ελαφρώς αυξημένες σε σχέση με αυτές των ατόμων που δεν αθλούνται.

ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΗ

• Δημητριακά πρωινού (π.χ. Cornflakes), ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, πατάτες (προτιμότερο βραστές, ψητές, πουρέ και λιγότερο τηγανιτές).
• Άπαχα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, μπιφτέκι, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς την πέτσα), ψάρια, ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (γιαούρτι, ξινόγαλο, γάλα, μυζήθρα μαλακή (ανθότυρο)).
• Φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα), χυμούς φρούτων.
• Λαχανικά (ωμά ή βραστά).
• Ελαιόλαδο.
• Ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους)
• Φυστικοβούτυρο

Να καταναλώνει με σύνεση και σε μικρότερες ποσότητες:

• Μαργαρίνες, γλυκίσματα πλούσια σε λίπος, κρέμα γάλακτος, αλλαντικά και γενικά λιπαρά τρόφιμα.

Επισημαίνεται και πάλι η προσεκτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν «κρυφά» λίπη (συχνά χαμηλής ποιότητας):  ντόνατς, κρουασάν, μπισκότα, παρασκευάσματα με σφολιάτα, κλπ.

Ένας απλός τρόπος για να επιτυγχάνεται ποικιλία στο διαιτολόγιο και ισορροπία θρεπτικών συστατικών είναι ο παρακάτω:

Κάθε γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα και από τις τρεις παρακάτω ομάδες τροφίμων:

• Ομάδα Α:  τρόφιμα - πηγές πρωτεϊνών (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αβγό, γάλα).
• Ομάδα Β:  τρόφιμα-πηγές σύνθετων υδατανθράκων (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες).
• Ομάδα Γ:  τρόφιμα - πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων &αντιοξειδωτικών βιταμινών (φρούτα και λαχανικά).